الموضوع: هل تشكو من ألم العنق

12

* تجنب رفع اليد أو الكتف أثناء النوم أو وضعها تحت الرأس.

* تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء

مع وضع المساند والوسائد تحت أعلى الظهر أو الرقبة.

* استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للتعديل ومسند رأس وقاعدة للقدمين

عند الاسترخاء وأثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة. اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع الريح لك.

وضع الاسترخاء المنزلي:

العمل المتواصل والإرهاق المستمر احد العوامل المسببة لألم العنق.

بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق,

قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.

13

1-أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك.

2- ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.

3-استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل.

4- أشبك كفيك وضعهما تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.

3- يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر.

4- مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً

تنبية:

* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.

* تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشرة.

* مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء,

ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.

التمرينات العلاجية:

إن التمرين العلاجي كالدواء:

* لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض آخر.

* اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.

* راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن أو تغيير الألم أو حالتك الصحية.

* لا توقف مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

14

للتقليل من ألم العنق في المنزل:

* حافظ على القوام كما هو مبين.

* تناول الأدوية تبعا لوصف الطبيب المعالج.

* زاول التمرينات العلاجية كما حددت من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.

* استخدم الكمادة الباردة عند الألم الحاد والكمادة الدافئة

في حالة الألم المزمن.

ضع منشفة أو اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة.

* استشر أخصائي العلاج الطبيعي او الطبيب بشأن استخدام جهاز (TENS) في المنزل عند النوم.

الارشادات الموجزة:

1-تجنب الجلوس على الارض كعادة اجتماعية دائمة.

2-اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام والراحة وفي المناسبات الاجتماعية المختلفة.

2- تجنب الجلوس في وضع الارتخاء مع تحدب الظهر وبعيدا عن ظهر الكرسي.

3- عند العمل على الكمبيوتر ضع لوحة المفاتيح في مستوى الكوع والشاشة في مستوى نظر العينين.

4- عند النوم استخدم وسادة طبية جيدة أو ضع منشفة داخل وسادتك تجنب النوم على البطن.

5- اعمل تمرين شد الذقن للداخل والكتف الدائري أثناء العمل المكتبي أو المذاكر.

6- قم بعمل وضع الاسترخاء المنزلي كما هو مبين في الأعلى بعد نهاية يوم العمل الوظيفي او المنزلي.